na triceps wywal pompki tyłem, zostaw wyciskanie francuskie, na plecy podciąganie podchwytem wąskim też wywal. napisz ile masz zamiar robić serii bo możesz sie przetrenować...
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa [...]
Poniedzielek: Klatka w seri 9 po 6 powtorzen: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ -ROZPIĘTKI ZE [...]
Poniedzielek: Klatka w seri 9 po 6 powtorzen: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku trieps pompki na poręczach Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem Wyciskanie francuskie piątek plecy Podciąganie do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangielką w oparciu o kolano to bym wywalił Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku trieps pompki na poręczach Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem Wyciskanie francuskie wywal piątek plecy Podciąganie [...]
Poniedziałek Klatka: Pompki na poręczach 4s max Wyciskanie hantli na skosie 4s Rozpiętki na bramie 3s Barki(przód i boki): Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s Wznosy hantli na bok 4s Biceps: Brama 3s 21 Przedramiona 3s Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 3s max skośne ze sztangielkami 3x max Skłony na ławce do dołu 3s max Środa Plecy: Drążek 4s max [...]
to tak na poczatek sorki ze tak dlugo mi zeszlo ale chcialem to zrobic jak najlepiej a nie mialem czasu bo remontuje doma calymi dniami wiec tak cwicze od 2004.01.01 dokladnie, reszta ponizej :) WYMIARY: ---------------------------------- Wzrost / 178,5 / ---------------------------------- Waga / 64 / [...]
Nałożyłem kilka poprawek ale to jest moje zdanie poczekaj na odpowiedzi bardziej doświadczonych klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12,10,10,8 -Wyciskanie na ławce skośnej(głową do góry)4x 12,10,10,8 -Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 10 biceps -hantle stojąc 3-4x 12 -modlitewnik sztanga 3-4 x12 wtorek: nogi -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ4x12 [...]
[...] rozpiętki ze sztangielkami- 3 serie po 10-12 ruchow przenoszenie-3 serie po 12 ruchow- tutaj w gornej fazie ruchu napnij miesnie maxymalnie na 3 sekundy dla odmiany: pompki na poreczach- 3 serieX12 rozpiętki odwrotne na bramie tj.robisz jak zwykle krzyzowanie linek tylko ze od dolu- pobudzasz tym dolne czescie klatki- 3 serie po 10 ruchow [...]
[...] supermany na lawce skosnej i kolano nie bedzie obciazone i plecy zrobione :) Taki plan bym proponowal: Podciaganie nachwytem 5x5 Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 lub pompki na poreczach 5x5 Arnoldki 5x5 Wyciskanie francuskie 5x5 Uginanie ramion ze sztangą 5x5 Wznosy nog w zwisie na drazku: do poziomu lub do klatki (zalezy jak dasz [...]
[...] na ławce skośnej (30 stopni)-3 serie 10 powtórzeń szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 4 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach 4 serie max powtórzeń SOBOTA PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie maksymalna liczba powtórzeń Podciąganie na drążku wąskim [...]
[...] górnego do klatki 4x10 podciąganie końca sztangi 12-10-8-6 unoszenie tułowia z opadu 4x10 TRICEPS: prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x10 wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x10 pompki na poręczach 3x8 Dołóz sobie brzuch 3 razy w tyg do tego streching i dieta i bedzie fajnie pozdro Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-14 21:11:20
Rion, mam jeszcze takie pytanie. Co w tym planie jest na plecy, bo wczoraj nie zauwazylem, a dzis jak go przejechalem to plecow zbytnio nie odczulem, bo podchwyt to raczej na łapy, a te pompki na poreczach mi weszly a tric glownie. moze dodac jakies wioslowanie sztaga? pozdrawiam Zmieniony przez - Pepin90 w dniu 2008-06-27 15:00:17